No solo vale con lucir unos abdominales bonitos y esculpidos, sino que lo importante es que sean Abdominales fuertes, tanto o más por dentro, como por fuera.

¿Para que sirven unos Abdominales fuertes?

Ésta Rutina para tener Abdominales fuertes te servirá para fortalecer tu musculatura más interna (tanto parte anterior abdominal, como posterior lumbar), así como para tonificar la externa (lo que se ve).

Podrás evitar posibles lesiones por malas posturas que con el tiempo, sin darnos cuenta, podrían llegar.

Ayuda a corregir tu postura, con cada ejercicio bien ejecutado, tu cuerpo inconscientemente crea nuevos patrones de movimiento de forma correcta y sin darte cuenta lo aplicarás a tu día a día (la forma de caminar, sentarte, colocarte…)

Si no construyes unos cimientos fuertes dentro de tu core (centro abdominal y lumbar) nunca podrás lucir un edificio como te gustaría…

Calentar antes de empezar…

Primeramente te muestro un calentamiento específico de la zona a trabajar, el abdomen, y toda la zona central de cintura abdominal (core). Recuerda hacer previamente otro calentamiento más general para preparar al cuerpo completamente, te dejo este enlace: pincha aquí para calentamiento general

¿Necesitas materiales?

Sí, vas a necesitar una tela que resbale en el suelo, puede ser un trapo, camiseta vieja, manta, toalla… Algo sencillo que tengas por casa.

Opción alternativa (diferentes niveles)

En todos los ejercicios verás una o varias opciones alternativas más fáciles para poder realizar, si te resultan muy complicados, los ejercicios originales.

Aunque esta rutina para tener unos abdominales fuertes esté enfocada a nivel intermedio, también los niveles inferiores pueden realizarla, pues, por eso doy la opción alternativa.

Si eres nivel avanzado realiza un mínimo de 15-20 repeticiones en cada ejercicio.

Si eres principiante te recomiendo otras rutinas más sencillas para empezar a controlar tu cuerpo y los ejercicios, te enlace: pincha aquí para ejercicios principiantes

¿Que vas a hacer?

Harás 6 ejercicios repartidos en 3 series de unas 10-15 repeticiones, dependiendo de la intensidad del ejercicio y del nivel.

Tendrás un descanso de 1-2 minutos aproximadamente entre series.

Ejercicio 1: Soltar apoyos en equilibrio desde plancha boca abajo (10rep)

Colócate en posición de tabla o plancha boca abajo con el apoyo de tus manos a la altura y anchura de tus hombros y el apoyo de tus pies a la anchura de tus caderas. Eleva tu cuerpo empujando con tus brazos y piernas, de manera que mantengas una buena postura de plancha (que las caderas no se caigan ni se eleven en exceso).

Una vez tengas una buena postura, con tu espalda en línea y tus caderas alineadas, comienzas a soltar apoyos y encontrar tu equilibrio.

Cuando ya tengas el control de tu cuerpo; el equilibrio, según sueltes apoyos; y sobre todo el abdomen, comienzas el ejercicio soltando de forma cruzada el brazo y la pierna y lo vas alternando con los miembros contrarios, sin parar el movimiento.

Opción alternativa

  • Apoyar codos
  • Soltar solamente los brazos o las piernas
  • Apoyo de rodillas

 

Ejercicio 2: Elevación de caderas resbalando sobre suelo, desde plancha boca abajo (15rep)

Desde la misma posición anterior en plancha boca abajo, pero esta vez con la tela o el material deslizante que hayas elegido, debajo de tus pies.

Eleva las caderas acercando tus pies (y la tela deslizante) hacia tus manos, de manera que las rodillas tengan una ligera flexión, y que la espalda permanezca erguida durante todo el recorrido, por supuesto, la fuerza sale de tu abdomen principalmente, pero los brazos también te ayudan mucho a conseguir deslizar la tela contra el suelo.

Los brazos estarán fuertes con una leve flexión de codos, pero muy leve, intenta tener los brazos extendidos y los hombros alejados de las orejas.

La cabeza estará relajada, con la mirada hacia tus manos o pies pero no hacia el frente.

Ten en cuenta que el material elegido es importante para realizar bien el ejercicio, si tu suelo no resbala mucho o la tela escogida no se deja deslizar entonces no podrás realizar bien en ejercicio. Prueba diferentes materiales o suelos.

Opción alternativa

  • Apoyar rodillas en la tela o codos en el suelo
  • Si te resulta difícil flexiona un poco más las rodillas, pero no la espalda ¡ojo!
  • Si no puedes deslizarte, quizás el material que has elegido resulta difícil de deslizar sobre el suelo.

 

Ejercicio 3: Encogimientos con rotación de columna (10rep cada lado)

Colócate tumbad@ boca arriba, con tu material enrollado y cogido por los extremos, apoya los pies en el suelo con las rodillas en dirección al cielo y la espalda completamente apoyada en el suelo.

Lleva los brazos por detrás y por encima de tu cabeza sin soltar tu tela. Eleva la parte superior de tu espalda, tu cabeza y los brazos que igualmente acompañan, y con la fuerza abdominal gira tu torso hacia el lado derecho sintiendo como tu espalda hace una torsión también.

Vuelve de nuevo al centro y abajo y repite hacia el lado izquierdo.

Opción alternativa

  • Realizar el giro de torso desde abajo sin subir el tronco, y una vez con la espalda en torsión desde el suelo elevar hacia un lado y otro

 

Ejercicio 4: Encogimientos de piernas desde plancha boca abajo deslizando lateralmente (10rep cada lado)

Colócate como en el ejercicio 2, con la tela debajo de tus pies y en posición boca abajo. En este caso vas a flexionar tus rodillas y caderas, de forma que vas a llevar los pies deslizando por el suelo, hasta las manos, de manera alterna un lado y otro.

Intenta tocar con las rodillas el codo al cual se dirigen, pero sin perder la curvatura natural de tu espalda, la alineación y la fuerza abdominal.

Tus brazos permanecen fuertes y estables y tu cabeza en prolongación con tu espalda con la mirada hacia tus manos o al suelo.

Opción alternativa

  • Apoyo de rodillas en la tela

 

Ejercicio 5: Círculos de piernas desde las caderas (10rep en cada sentido)

Tumbad@ boca arriba con la espalda bien apoyada en el suelo, el ombligo hacia dentro en dirección a tu columna y los brazos a ambos lados del cuerpo con los hombros lejos del cuello.

Eleva las piernas y dibuja un círculo con tus pies, realizando el movimiento desde las caderas, controla el cuerpo entero intentando evitar que la parte superior de tu espalda no se despegue del suelo, y que solo sea la zona inferior (lumbar) la que se mueva levemente.

Mantén fuerte tu abdomen y suelo pélvico (cierre de conductos esfínteres).

Opción alternativa

  • Flexionar las rodillas, cuanto más las extiendas más difícil te resultará
  • Realiza el círculo más pequeño y más arriba, cuanto más abajo hagas el círculo más intensidad y por tanto, mayor control abdominal
  • Abre los brazos y colócalos en cruz con las palmas de las manos en dirección al suelo.

 

Ejercicio 6: Patada en equilibrio desde plancha lateral (20rep cada lado)

Finalmente colócate lateralmente apoyando el codo justo debajo de la altura de tu hombro, eleva las caderas para mantenerlas en línea con toda la espalda y los pies uno encima del otro, con ambas piernas extendidas.

Coloca el brazo contrario por encima de la cabeza y antes de empezar con el movimiento asegúrate de que estés perfectamente alinead@ (desde tu cabeza hasta tus pies) y en equilibrio, para llevar toda tu fuerza y atención hacia el abdomen.

Lanza la pierna hacia delante, como si fueras a dar una patada, y a la vez la mano de tu cabeza va a intentar tocar el pie. Coordina el movimiento, y flexiona un poquito la columna cuando intentes tocar el pie, de manera que el ombligo se hunda.

No dejes que las caderas se caigan, para ello, abdomen fuerte, ya sabes, y pierna y brazo que apoyan en el suelo empujando el suelo, estables.

Opción alternativa

  • Apoya codo y mano contrario en el suelo y simplemente da la patada hacia delante

 

¡¡¡ACABADO!!! ENHORABUENA 😉

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NOS VEMOS

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Rutina de Abdominales fuertes (Nivel Intermedio)

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