Rutina de Ejercicios para el Abdomen en tan solo 30 minutos, con calentamiento específica de la zona abdominal y estiramientos finales.

Antes de comenzar…te aconsejo hacer un calentamiento general para preparar al cuerpo, justo antes del calentamiento específico que te muestro en este vídeo. Un ejemplo de calentamiento general podría ser:

  • Movilidad de tus articulaciones (sobre todo cadera y espalda)
  • Saltos en el sitio, trotar o correr de forma suave…
  • Movimientos generales de todo el cuerpo; por ejemplo: bailar, saltar con movimientos de brazos y espalda, subir-bajar escaleras a buen ritmo.

En fin…hay multitud de ejercicios para calentar al cuerpo. Una vez estés preparado físicamente para tu entrenamiento abdominal, entonces ¡¡¡Empezamos!!!

Ejercicio 1. Encogimientos o “crunch”

Tu primer ejercicio será controlar tu propio cuerpo, en concreto tu zona central, como puedes ver en el vídeo con solo bascular tu pelvis vas a notar como cambia la posición de tu espalda y tu cadera.

Hunde tu ombligo hacia dentro, en dirección a tu columna y eleva la pelvis arriba, de manera que sientas activa toda la zona abdominal. Desde esta postura controlada y respirando consciente… puedes comenzar:

Túmbate boca arriba con la espalda bien colocada y sin tensión en tus hombros, eleva las piernas a la vertical. Con las manos por detrás de la cabeza, o en el pecho para evitar tirar de las cervicales… sube la parte superior del tronco desde la fuerza abdominal (20 repeticiones)

Seguido repite este mismo movimiento pero con las plantas de los pies apoyadas en el suelo (10 repeticiones)

¿Qué sientes?

Deberías sentir la parte mas profunda, central y superior de tu Abdomen, pero también tus piernas en la zona de flexores de caderas.

¿Cuántas veces?

Repite este ejercicio 3 series de 30 repeticiones cada una. Descansa aproximadamente 30 segundos entre las series.

Menos intenso…

Si te cuesta mucho con las piernas elevadas, entonces realiza las 30 repeticiones con las piernas flexionadas y apoyando los pies en el suelo.

Mas intenso…

Si por el contrario eres avanzado y quieres aumentar la intensidad, dejas las piernas arriba en un ángulo de aproximadamente 45-60 grados con respecto al suelo, pero OJO!! con las espalda.

Ejercicio 2. Plancha lateral con elevación de cadera

Colócate de lado apoyando solamente el antebrazo y los pies, observa que el codo que tienes apoyado permanece justo debajo de la altura de tu hombro, y ten cuidado que ese hombro NO se eleva hacia la oreja. Intenta empujar el suelo con el antebrazo y la mano.

El apoyo de los pies puedes realizarlo uno sobre el otro, o también para que te sea mas fácil, apoyar los dos pies de forma que uno esté delante y el otro detrás. Así, tendrás mayor base de apoyo y será mas fácil llevar tu fuerza hacia el abdomen.

Una vez controlada la postura, teniendo los apoyos firmes, el abdomen fuerte y la espalda recta (manteniendo una línea desde tus pies-caderas-hombros-cabeza) entonces puedes empezar:

Eleva la cadera y suelta el aire (exhala) a la vez que lo hagas, después baja la cadera de nuevo (a la vez que inhalas) un poco por debajo de la línea de inicio.

¿Qué sientes?

Debes sentir la parte Abdominal en zona de oblicuos trabajando, pero también tu brazo de apoyo y piernas fuertes a la vez.

¿Cuántas veces?

Repite de lado contrario y haz 20 repeticiones de cada lado en 3 series. De forma que cada serie sean 40 repeticiones (20 de cada lado). Descansa 1 minuto aproximadamente entre cada serie

Menos intenso…

Si te cuesta mucho mantenerte en plancha lateral, puedes tener 2 opciones:

  • Quedarte en estático arriba, sin elevar y bajar cadera. Mantén la postura 30 segundos aproximadamente
  • Apoyar también rodillas en la línea de tus caderas, y con las rodillas flexionadas llevar los pies un poquito hacia atrás. De forma que sigas manteniendo esa línea imaginaria desde rodillas-caderas-hombros-cabeza.

Mas intenso…

Si quieres darle caña… apoya la mano en vez del antebrazo, sin perder esa alineación, es decir, tu mano debajo de la línea de tu hombro.

Si aún así… quieres un poco mas intenso suelta la pierna de arriba y mantén el equilibrio desde tu fuerza abdominal.

Ejercicio 3. Plancha frontal con rodilla al brazo

Sigues colocado de la misma forma, tumbado en el suelo, pero esta vez boca abajo. Coloca las manos justo debajo de la altura de tus hombros y mantén esa línea desde la cabeza-hombros-cadera de forma que la espalda esté recta y formando una curvatura natural, pero a la vez firme y estable arriba junto con tus caderas.

Con el abdomen fuerte, llevando el ombligo hacia dentro y evitando que las caderas no se te caigan… Lleva de forma alterna las rodillas hacia el codo del mismo lado. Debes seguir con las piernas y los brazos fuertes, por tanto, evita que los codos se flexionen demasiado cuando hagas el movimiento, y que las escápulas estén bien colocadas atrás, para eso empuja el suelo con las manos y dirige tus hombros hacia atrás.

¿Qué sientes?

Tu fuerza y sensaciones deben estar sobre todo en la parte abdominal, toda la zona central (desde el tórax hasta el pubis) y lateral (oblicuos), pero en general este ejercicio es muy completo y también se debería sentir los brazos y la espalda activados junto con las piernas en menor grado.

¿Cuántas veces?

Como en todos los ejercicios, realiza 3 series de 20 repeticiones a cada lado. Puedes incluso bajar a 15 repeticiones si notas que la técnica empieza a fallar, es decir, notas que ya no estás trabajando el abdomen o se te va cayendo la cadera o te llevas los hombros a las orejas… Descansa 1min aproximadamente entre series

Menos intenso…

Si te cuesta mucho mantener esta plancha frontal, puedes hacer diferentes opciones para bajar intensidad:

  • Apoyar antebrazos, colocando los codos justo debajo de la línea de hombros.
  • Mantenerte en estático en vez de llevar las rodillas a los codos
  • Levantar de forma alterna una pierna y otra (sin necesidad de acercar la rodilla al codo)
  • Apoyar rodillas, sin perder esa línea en tu espalda y caderas.

Mas intenso…

Si quieres aumentar el nivel de esfuerzo puedes hacerlo aumentando el número de repeticiones o también aumentar el ritmo del movimiento de piernas. De está forma además de tu trabajo abdominal también activas tu corazón aumentando tu frecuencia cardíaca.

Ejercicio 4. Encogimientos con rodillas al pecho

Último ejercicio para tumbarte boca arriba de nuevo, en este caso vas a hacer encogimientos pero con las piernas, llevando las rodillas al pecho y hacia la diagonal, formando un ángulo de 45 grados aproximadamente con respecto al suelo.

Los brazos los dejarás a los lados del cuerpo, pero no debajo del glúteo, por tanto, la fuerza saldrá toda del abdomen. Procura que los hombros estén relajados y que la zona cervical descanse sobre el suelo. Si empiezas a notar tensión en las cervicales o en la zona lumbar no lleves las piernas tan a la diagonal, simplemente déjalas a la vertical o flexiona un poquito las rodillas.

Recuerda tener tu abdomen activo y hacia dentro, y no dejes que las lumbares se despeguen del suelo cuando bajas las piernas. De hecho ¡prueba! Deja que tus piernas estiradas bajen hasta casi tocar el suelo con los pies y observa que pasa en tu zona lumbar.

¿Qué sientes?

Deberías sentir el abdomen profundo y parte inferior del vientre. También están trabajando los flexores de cadera como en el primer ejercicio.

¿Cuántas veces?

Para no variar realiza las 3 series de 20 repeticiones, con descanso de 1 min entre series

Menos intenso…

Si te cuesta mucho intenta no bajar tanto las piernas o realizarlo con las manos debajo de los glúteos, pero relaja los hombros igualmente. Puedes también hacer menos repeticiones unas 10 aproximadamente

Mas intenso…

Para aumentar tu intensidad puedes aumentar el número de repeticiones o también bajar las piernas hasta el suelo. pero sin dejar que lo toquen, de manera que seas tú el que controla la bajada desde la fuerza abdominal y sin que la zona de hombros y lumbares se vea perjudicada.

Como vas viendo los ejercicios pueden ir de menos a mas intensidad, no es necesario seas avanzado para poder realizar estos movimientos, porque como has podido comprobar variando los apoyos o la posición de tu cuerpo el ejercicio puede resultar mas sencillo o mas difícil.

Lo importante es que tu mism@ sientas el trabajo de Ejercicios para el Abdomen y que se haga correctamente, pues si te esfuerzas en correr antes que en caminar te va a resultar muy difícil y lo terminarás abandonando…

No te desesperes y busca tu mejor opción en función a tu condición física y tiempo disponible.

5 (100%) 1 vote

Rutina de Ejercicios de Abdomen de 30 minutos

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.