Vente conmigo hoy a un entorno diferente, natural que te haga salir de esa rutina habitual de ejercicio y sorprendas al cuerpo con esta Rutina de ejercicios de nivel medio-avanzado para todo el cuerpo.

Además, podrás ir corriendo al lugar y ya habrás realizado parte del calentamiento inicial. Porque, una vez que llegues, como te muestro en el vídeo, puedes movilizar un poco más las articulaciones con pequeños saltos o sin ellos, como prefieras.

Te dejo un calentamiento más específico de piernas en este enlace

Vas a realizar 6 ejercicios enfocados principalmente a:

  • Perder peso con saltos (ejercicios aeróbicos)
  • Mejorar la fuerza (en brazos y piernas)
  • Tonificar el Abdomen
  • Aumentar coordinación, equilibrio y agilidad

Ejercicios

  1.  Saltos en plancha (40 repeticiones)

    Colócate boca abajo y lleva tus rodillas hacia el pecho en saltos alternos.Recuerda mantener la buena postura en tu espalda, activar tu abdomen, para ayudarte a la postura y proteger el lumbar.Es un ejercicio aeróbico, pero si observas tu postura también estás entrenando tu abdomen.

    Opción alternativa: Apoya las rodillas en el suelo.

  2. Encogimientos de abdomen con brazos y piernas (20 repeticiones)

    Túmbate boca arriba y hundiendo el ombligo y el pecho elevas la parte superior de la espalda con la cabeza que te acompaña y los brazos.Igualmente elevas las piernas para intentar tocar las manos con los pies. Las piernas fuertes y el abdomen más, la fuerza sale de tu abdomen al subir.

    Opción alternativa: Subir solamente unas de las 2 partes, o brazos o piernas.

  3. Saltos mono (40 repeticiones)

    De pie, vas a dar saltos elevando alternativamente las piernas, abriendo las caderas y subiendo las rodillas para intentar tocar el codo que se aproxima.La espalda esta recta pero haces una inclinación lateral, de manera que cuando se estén aproximando la rodilla y el codo del mismo lado, el costado de ese lado se encoge y el contrario se estira.

    Aunque es un ejercicio aeróbico, al igual que el primero, también tienes que sentir el abdomen trabajando, más concretamente en los oblicuos.

    Opción alternativa: Si no puedes saltar, simplemente realiza el mismo movimiento pero sin salto. Si te cuesta mucho saltar hazlo sin elevar tanto las rodillas y haciendo menos repeticiones.

  4. Abdomen en equilibrio (20 repeticiones)

    Desde sentado vas a apoyar plantas de los pies y manos por detrás de tu espalda para darte un impulso y despegar los glúteos del suelo.

    Una vez estés arriba con solo el apoyo de tus pies y manos en el suelo y buena estabilidad, comienzas con un movimiento de giro en tu espalda soltando una mano y pie del lado contrario a la vez. Es un movimiento cruzado (mano derecha-pie izquierdo)

    Intentas tocar la mano y el pie que has soltado en el aire mientras mantienes el equilibrio sin tocar el suelo con el glúteo.

    El abdomen tiene que estar muy fuerte y la pierna y el brazo de apoyo también, por eso es importante tener buena estabilidad antes de empezar el movimiento de soltar.

    Es un ejercicio abdominal, pero también de coordinación, equilibrio, agilidad y fuerza.

    Opción alternativa: Deja los glúteos en el suelo si te cuesta mucho mantener el equilibrio y la coordinación a la vez.

  5. Saltos burpees con lumbar (20 repeticiones)

    Si conoces los ejercicios burpees, éste te recordará mucho. Hay muchas variedades de los burpees y ésta es una. Observa que haces varios saltos, lumbar y piernas a pesar de ser un ejercicio aeróbico, pues es muy completo.

    Desde de pie, bajas para apoyar las manos en el suelo un poco mas del ancho de tus hombros, con un salto de piernas juntas hacia atrás te colocas de una plancha boca abajo.

    Dejas caer el cuerpo al suelo y estirando piernas y brazos por encima de tu cabeza, subes a la vez haciendo una extensión de columna para trabajar el lumbar.

    De nuevo, vuelves a apoyar las manos donde estaban y con otro salto de pies juntos, pero ahora hacia delante, para colocarte de nuevo de pie.

    Por último abres una pierna en salto igual y bajas un poquito las caderas hacia atrás (como si fuera una sentadilla con una pierna), y la otra pierna al otro lado en salto, para finalizar con trabajo de piernas.

    Opción alternativa: En la bajada lo puedes realizar sin saltos, simplemente das un paso de una pierna y otra atrás.

    En la bajada al suelo, si te cuesta mucho bajar con todo el cuerpo en su conjunto, puedes bajar por partes: primero rodillas, empeines y pecho

    Para volver a subir, con salto o con paso de piernas y para los últimos saltos laterales, los puedes realizar más cortos sin abrir tanto las piernas y sin bajar las caderas.

  6. Abdomen con apoyo de codos (20 repeticiones)

    Último ejercicio en el suelo, apoya los codos pegado al cuerpo y a la altura de los hombros con las manos por delante.

    Con las piernas estiradas, juntas y fuera del suelo lleva las rodillas hacia el pecho con la fuerza de tu abdomen.

    Recuerda alejar los hombros de tus orejas y activar las piernas y el abdomen

    Opción alternativa: Subir piernas alternativamente dejando que apoyen los pies en el suelo.

 

¡¡¡MUCHO ÁNIMO!!!  😉

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Rutina de Ejercicios nivel medio-avanzado para todo el cuerpo

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