Vídeo con una Rutina de 6 ejercicios para fortalecer musculatura y quemar grasa. Son Ejercicios intensos de fuerza y resistencia donde implicas todo el cuerpo.

Materiales

Necesitarás unas pesas (si dispones de ellas) o materiales caseros. Te dejo enlace para preparar en casa:

pincha aquí

Previamente vas a realizar una calentamiento de apenas 3 minutos de movilidad articular en el tren superior (brazos, pecho y espalda) y pequeños saltos para aumentar frecuencia cardíaca.

Como casi siempre, te recuerdo, que tienes otro tipos de calentamientos para preparar al cuerpo antes de iniciar tus rutinas de entrenamiento, te dejo enlace:

pincha aquí para ver el vídeo de calentamiento general

Ejercicios

A continuación te describo los ejercicios que igualmente puedes ver en el vídeo, además te incluyo un pequeño detalle de lo que deberías sentir cuando los realices.

En los nombres de los ejercicios te anoto las repeticiones ideales a realizar en cada uno de ellos, por supuesto si te cuesta mucho puedes disminuir el número de repeticiones.

Vas a realizar 3 series o rondas hasta completar los ejercicios.

Algunos ejercicios implican mayor fuerza y resistencia para fortalecer y tonificar musculatura, en cambio otros implican mayor trabajo aeróbico para quemar grasa y mejorar tu capacidad pulmonar y cardíaca.

 

Saltos (20 repeticiones)

Serie de saltos de diferentes formas: 2 saltos en forma de tijera, delante-detrás, como si fuera un lunges o zancada pero sin bajar tanto, 2 saltos abriendo-cerrando piernas y cruzándolas cada vez, media sentadillas “sumo” con las piernas abiertas y los pies levemente hacia afuera y un pequeño salto vertical.

¿Qué sentirás?

Básicamente es un trabajo aeróbico donde predomina la resistencia cardiopulmonar pero además estás activando todo el tren inferior, caderas, glúteos y piernas.

 

Remo a una mano (20 repeticiones cada una)

Con el peso que dispongas te colocas para realizar primero un brazo y luego el otro.

Inclínate hacia delante manteniendo la espalda resta y el brazo estirado. Dando un tirón con la fuerza del dorsal lleva la carga hacia arriba manteniendo tu codo pegado al cuerpo y el pecho en dirección al suelo, es decir, no subas el pecho inclinando la espalda, pues el fuerza la tienes que sacar del dorsal.

Como si te acercaras el peso al pecho y el codo en dirección al cielo.

¿Qué sentirás?

Sobre todo es tu espalda la que está trabajando, en su zona dorsal. Es un trabajo de fuerza si le pones suficiente carga, pues el dorsal al igual que las piernas es un músculo grande.

También ejercicio para tonificar la musculatura de tu espalda.

 

Plancha en salto con Pecho y Tríceps (6-8 repeticiones)

Desde posición de plancha dar dos saltitos llevando rodillas hacia ambos codos de forma alterna y de manera que rotes un poquito tu espalda y sientas el abdomen trabajando.

Seguido con tu apoyo ancho de manos baja el cuerpo al suelo para hacer una flexión, a continuación vuelves a hacer los dos saltitos.

Y por último cierras un poco el apoyo de tus manos para volver a hacer otra flexión, pero esta vez más enfocada a los tríceps.

¿Qué sentirás?

Éste ejercicio es bastante intenso, pues ten en cuenta que es un ejercicio muy global donde estás trabajando todo el cuerpo, desde el tren superior (pecho y tríceps) cuando haces las flexiones, hasta el abdomen cuando te mantienes en plancha y las piernas cuando das los saltos.

Por tanto, implica fuerza y resistencia.

 

Cargada a una mano con media sentadilla y press de hombro (20 repeticiones con cada mano)

Este ejercicio NO es una auténtica cargada de potencia, ni sentadilla frontal ni nada parecido, que en crossfit suele llamarse power clean, front squat, thruster, etc…

En la modalidad de crossfit suelen realizarse diferentes técnicas de cargada de barra, algunas con media sentadilla o sentadilla completa, otras con elevación de barra por encima de cabeza o por delante de los hombros… Tienen diferentes nombres y posiciones del cuerpo y barra.

Son muy depuradas en técnica (espalda recta, línea de piernas y brazos, codos por delante de la barra…) en fin, no intento realizar estos ejercicios pues para ello necesitas un aprendizaje específico.

Simplemente el ejercicio que te pido es realizar una subida de la carga que tengas (botellas, pesas, mancuernas…) y elevación del brazo para el trabajo del hombro. Fíjate en los pasos a seguir, porque vas a realizar tres medias sentadillas:

  • Partes con piernas flexionadas (media sentadilla), cuando subes, el hombro que tiene la carga, rota para llevar el codo en dirección al suelo, y a la vez tus piernas se extienden. La carga tiene que ir en línea recta hacia arriba de forma que esté paralela a tu cuerpo.
  • Bajas de nuevo haciendo la primera media sentadilla y aquí tu codo ya esta hacia abajo y la carga por encima. Pero controla el peso al lado de tu cuerpo.
  • Vuelves a subir extendiendo tus piernas y cuando estés arriba extiende tu brazo por encima de tu cabeza.
  • Hasta aquí tienes el movimiento de subida completo, ahora de forma inversa vuelves a bajar haciendo la segunda media sentadilla (tu brazo aún permanece con el codo hacia el suelo).
  • De nuevo extiendes piernas a la vez que vuelves a rotar tu hombro y colocar la carga por debajo de tu codo.
  • Y por último vuelves a bajar completando la tercera media sentadilla y dejando la carga por delante de tu rodilla hacia el suelo (posición de partida)

¿Qué sentirás?

En este ejercicio te pido que tengas una buena técnica y coordinación pues no es necesario utilices mucha carga, eso ya vendrá, lo importante es que lo hagas de forma que no te lesiones y sientas el trabajo en sus diferentes partes:

Las piernas junto con los glúteos y el hombro principalmente.

Aunque en la mayoría de los ejercicios estás utilizando casi todo el cuerpo, siempre te indico los músculos principales, pero también estas activando otros secundarios.

 

Lunges o zancada con rotación (10 repeticiones cada pierna)

Utilizarás un peso para sujetarlo con las 2 manos al frente y a la altura de tus hombros.

Realiza un salto en lunges flexionando las rodillas a 90º aprox. y con la espalda recta, eleva el peso al frente y gira hacia el lado de la pierna atrasada haciendo una pequeña torsión de columna.

Si quieres llevar un mayor trabajo a tus abdominales oblicuos realiza el giro hacia el otro lado, es decir, hacia el lado de la pierna delantera de manera que vas a notar una mayor torsión en tu columna y un mayor trabajo de abdomen.

Antes de cambiar el salto al otro lado haz una parada en el centro con un saltito, tanto la carga como tus pies.

¿Qué sentirás?

Principalmente quiero que sientas el trabajo en tus piernas y glúteos, pero al igual que el resto de ejercicios, éste también activa muchas partes del cuerpo.

Es muy bueno para la fuerza de piernas, control del cuerpo y equilibrio. Pero además, quiero incluir los hombros manteniendo el peso con tus brazos estirados y a la misma altura que la línea de los hombros.

Y si haces el giro también trabajas tu abdomen y espalda, el giro puede ser hacia un lado u otro, si lo realizas hacia el lado de la pierna delantera, como ya te he explicado, puedes focalizar más en tus abdominales oblicuos.

 

Flexión de brazos en pirámide (8 repeticiones con cada pierna)

Como si estuvieras colocado boca abajo en plancha pero elevando las caderas al cielo, de manera que formes una pirámide con tu parte anterior del cuerpo y el suelo. Deberás mantener tu espalda todo lo elongada que puedas, si te cuesta mucho flexiona un poco las rodillas, pero tu espalda debe permanecer recta, en línea.

Apoya las manos mas del ancho de tus hombros y suelta una pierna hacia arriba, a continuación realizas una flexión de brazos llevando los codos hacia afuera y la frente hacia el suelo.

Después de volver a subir, extendiendo los brazos de nuevo a la posición inicial, cambias la pierna y lo repites con la otra pierna arriba, así vas alternando una y otra pierna, manteniendo siempre la línea de tu espalda, apretando abdomen llevando tu ombligo hacia dentro y abriendo el pecho.

OJO!! Los hombros no se mueven, procura llevarlos hacia atrás lejos de tus orejas y mantener tus escápulas activas.

¿Qué sentirás?

Trabajo de pecho y hombro principalmente, pero por supuesto la espalda junto al abdomen también se activan. Empuja el suelo al subir para sentir el pecho.

Al igual que en el ejercicio anterior me gustaría sintieras el control de tu cuerpo y trabajaras el equilibrio al soltar las piernas, sin perder la fuerza de tus brazos y la alineación de tus caderas.

5 (100%) 1 vote

Rutina de 6 Ejercicios para Fortalecer y quemar grasa

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>