respiracion

La Respiración, ese acto imprescindible en todos los seres vivos, automático y esencial en cualquier forma de relajación. Si tan importante es para nosotros, ¿por qué apenas le prestamos atención?

Aunque sea automático también podemos realizarlo de forma voluntaria, y desde luego que deberíamos hacerlo cada día, pues si consigues llevar un ritmo respiratorio acompasado obtendrás una fuente de salud y bienestar.

Presta atención a lo que vas a leer porque voy a mostrarte algunas Pautas y Ejercicios de Respiración y Concentración

1. Beneficios de una respiración adecuada

  • Reduce tu ansiedad
  • Reduce la depresión
  • Reduce la irritabilidad y el estrés
  • Reduce tu tensión muscular y la fatiga
  • Reduce y contiene la agresividad
  • Controla tus impulsos
  • Aumenta tu concentración y atención plena
  • Aumenta tu capacidad pulmonar

2. Aprender a respirar

Puedes probar con la postura mas cómoda para ti:

  • Se puede realizar sentado con la espalda recta, hombros abajo y relajados, el cuello en línea con la espalda y siempre de forma equilibrada manteniendo el peso adecuado entre la parte anterior y posterior de tu cuerpo.
  • O bien, tumbados boca arriba con los brazos descansados a ambos lados del cuerpo, las piernas abiertas a la anchura de caderas con las rodillas flexionadas arriba y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • También puedes optar en tumbarte igualmente boca arriba con las piernas estiradas y subidas encima de un cojín colocado debajo de tus rodillas.

Relájate y observa el movimiento de tu respiración, comienza por observar primero tu patrón normal de respiración, el que tienes en ese mismo instante.

Centra tu atención en notar como el aire entra en tus orificios nasales. Fíjate en cómo se expanden tus pulmones cuando estás inspirando, es decir coges aire, y en cómo se sueltan cuando estás espirando, al soltar el aire.

Siente tu respiración

Tu patrón de respiración puede variar en diferentes momentos del día, igualmente puede cambiar en función de tu estado de ánimo, de la actividad y ejercicio físico o de los pensamientos o sensaciones que tengas en algún momento.

Simplemente observa los cambios de tu respiración en diferentes situaciones de tu vida, sé que te puede resultar difícil al principio, pues seguramente cuando estés enfad@ lo último en que estés pensando y observando será en tu respiración.

Pues precisamente en eso es en lo que deberías…. porque es la forma en que vas a poder controlar tu estado de nervios. Solamente observa tu reacción ante una situación de estrés, nervios o ansiedad y corrige ese estado tu mismo, concentrándote en tu ritmo respiratorio.

No te digo que no te enfades en un momento dado, o sientas ira, miedo, ansiedad… en fin, todos aquellos sentimientos y sensaciones que experimentamos a lo largo de nuestras vidas.

¡¡Está bien!! Es normal que lo sientas y de hecho debes experimentarlo, porque de esa manera te podrás conocer más y mejor para poder controlar tú mism@ la situación.

Te pondré un ejemplo
Llegas a casa, cansad@ de trabajar todo el día fuera y te encuentras con que tu perro a entrado en la cocina (la cuál tenía la puerta cerrada) y ha dejado el cubo de la basura tirado con todo por el suelo y una pata de jamón ibérico sin apenas abrir con su respectivo soporte tirado por toda la cocina y parte del pasillo y salón… pero evidentemente solo queda el hueso, eso sí, limpio como nunca antes lo habías visto. Bien, en ese momento te acuerdas del perro, de la madre del perro, de ti por haberle dejado solo todo el día, de tu madre como siempre, de tu pareja…. y de todo aquel ser viviente que hubiera podido tener algo que ver con la hazaña de tu querido perro. Tu pulso se acelera y tu respiración se altera subiendo cada vez mas y mas, no sabes si gritar, si pegar al pobre animal, dejarlo y acostarte o que hacer… Pues bien, lo principal es controlar tu reacción, pues de nada sirve ya decir o hacer algo, tan solo que tu cuerpo y estado cambiará a peor, por tanto, relájate, cierra los ojos unos segundos y respira profundamente antes de reaccionar tanto física como mentalmente.

Al cabo de un rato de controlar tu respiración podrás sacar conclusiones positivas, siempre hay algo bueno del por qué suceden las cosas, y si suceden seguramente sea porque tienes que cambiar algo en tu vida, aprender o hacer las cosas de otra forma. Piénsalo!!!

Movimientos naturales de tu respiración

Respiración

  • Inspiración: el diafragma desciende a medida que el aire se adentra en tus pulmones. Esta acción del diafragma ensancha la caja torácica y también ejerce un empuje de la zona abdominal hacia abajo y hacia delante.
  • Espiración: tu diafragma vuelve a su posición original y el aire es expulsado de los pulmones. Tu abdomen se contrae, tirando hacia dentro y hacia arriba de los músculos cuando está saliendo el aire.

Respira con todo el cuerpo

Relaja los hombros y los brazos y deja que simplemente caigan a ambos lados del cuerpo.

Centra tu atención en tus pies, siente como están firmemente apoyados en el suelo, deja que se relajen como si se estuvieran esparciendo por el suelo.

Ahora centra tu atención también en la parte superior de tu cabeza (la coronilla).

Siente como si la inspiración se eleva desde los pies hasta la parte superior de la cabeza. A medida que se mueve a través de la columna vertebral hasta la cabeza. Es posible que sientas que tu columna dorsal se estira y que tu cabeza empuja hacia arriba para apoyarse más ligeramente sobre ella.

Deja que la espiración comience desde la parte superior de la cabeza y baje hasta tus pies (que se apoyen en la tierra).

Asegúrate de contactar con la espina dorsal (columna vertebral a la altura del dorsal) cuando espiras. Comprueba si puedes mantener esa extensión. Siente como si la respiración simultáneamente te estuviese elevando y empujando hacia abajo.

Concéntrate y siente el momento presente
Para realizar correctamente esta respiración con todo el cuerpo debes estar profundamente concentrado en tu cuerpo y tu respiración, intentando relajarte sin ninguna distracción ni en tu cabeza en forma de pensamientos ni a tu alrededor en forma de sonidos o formas visuales. 

3. Respiración completa

Básicamente consta de 3 fases:

  1. Respiración Abdominal: en la inspiración llena primero la parte inferior de los pulmones. El diafragma empujará tu abdomen hacia fuera dejando espacio para el aire.
  2. Respiración Costal: en segundo lugar, llena la parte media de los pulmones; de esta manera, las costillas y el pecho se moverán ligeramente hacia delante para acomodar el aire.
  3. Respiración Clavicular: por último llena la parte superior de los pulmones a medida que elevas ligeramente el pecho.

Para espirar lo puedes hacer en sentido contrario o llevar el mismo orden. Al espirar el abdomen desciende lentamente vaciando así los pulmones, continúa la espiración dejando que las costillas se cierren y por último el pecho desciende.

Respiración alterna

Primeramente respira profundo unas cuantas veces.

Vas a utilizar el dedo pulgar de la mano derecha para cerrar la fosa nasal derecha y los dedos
meñique o anular para cerrar la izquierda:

  1. Comienza tapándote la fosa nasal derecha con el pulgar e inspira a través de la fosa nasal izquierda contando hasta dos.
  2. Retén el aire cerrando ambas fosas con el pulgar por un lado y el anular o meñique por el otro contando hasta ocho.
  3. Espira por la fosa nasal derecha tapándote la izquierda con el mismo dedo que tenías (anular o meñique) y contando hasta cuatro.
  4. Ahora repite igual las 3 fases (inspirar, retener y espirar) pero al contrario. Inspira por la derecha contando hasta dos, retén hasta ocho y espira por la izquierda contando hasta cuatro.

Estos cuatro puntos es una vuelta completa, según vayas progresando en esta técnica puedes aumentar el tiempo de inspirar, retener y espirar, como por ejemplo:

INSPIRA RETEN ESPIRA
2 8 4
3 12 16
4 16 8

4. Los seis sonidos

Ésta es una antigua práctica taoísta de respiración que utiliza el poder del sonido para ayudar a sanar órganos del cuerpo y transformar las emociones negativas asociadas a ellos, fortalecer y mejorar su funcionamiento.

Pautas

  • Cada sonido debes ejecutarlo al menos tres veces
  • Si tienes un problema en particular relacionado con algún órgano o emoción específica, puedes pasar mas tiempo en el sonido que se relaciona con el, repitiéndolo tantas veces como quieras.
  • Cualquiera que sea el órgano con el que estés trabajando, siente que estás inspirando energía directamente hacia él.
  • Mientras espiras emitiendo el sonido asociado, al mismo tiempo siente que cualquier toxina o exceso de calor en el órgano está siendo expulsado de tu cuerpo.
  • También lo puedes hacer sin emitir sonido, (emitir el sonido mentalmente). Concentrando la
    vibración sonora dentro del órgano.
  • Lo puedes realizar en la postura que tú quieras.

Sonidos

'Sssss'
Como un silbido, actúa sobre los pulmones y el colon y se relaciona con la nariz. Este sonido es muy útil para problemas físicos tales como resfriados, tos y congestión, y para problemas emocionales como dolor y la tristeza.
'Fuuu'
Muy suave, similar al que emites al soplar una vela, actúa sobre el riñón y la vejiga, y se relaciona con los oídos. Incrementa la energía vital general de la persona y mejora problemas como pies fríos, vahídos y falta de energía sexual, así como otros de carácter emocional como el miedo.
'Shhh'
El que emites cuando quieres que alguien guarde silencio, actúa sobre el hígado y la vesícula biliar, y está asociado a los ojos. Mejora problemas oculares, de anorexia y de vértigo, y ayuda a transformar la ira y los celos.
'Jaaaa'
Actúa sobre el corazón y el intestino delgado, y está relacionado con la lengua. Mejora problemas cardíacos, el insomnio, las úlceras de lengua y los sudores nocturnos, transforma emociones como el odio, la arrogancia y la impaciencia.
'Juuuu'
Gutural, emitido desde la parte posterior de la garganta. Actúa sobre el bazo y el estómago, y se asocia a la lengua. Alivia problemas digestivos, las úlceras de la boca, la atrofia muscular y los desordenes menstruales, transforma la preocupación y la ansiedad.
'Jiiiii'
Silbando a través de los dientes entrecerrados. Se utiliza para intentar armonizar la totalidad del flujo energético en el cuerpo, y es eficaz para los dolores de garganta, la distensión abdominal y el insomnio.

Recomendaciones

  • Para que los ejercicios sean efectivos deben practicarse 1-2 veces al día durante unos 15 minutos
  • Utiliza un ambiente tranquilo y ventilado
  • Con una temperatura adecuada tanto exterior como interior (ropa cómoda)
  • Pon una luz moderada y acogedora
  • Siente un clima emocional tranquilo y con calma, sin preocupaciones ni prisas
  • Es importante al menos en los primeros días de entrenamiento, no practicar los ejercicios antes de acostarse.

Te deseo lo mejor en tu práctica y sobre todo consigas esa paz interior para vivir plenamente de forma saludable y en armonía con el mundo exterior 😉

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Pautas y Ejercicios de Respiración

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