Vídeo con rutina de Piernas y Glúteos para Fortalecer Piernas, tonificar los Glúteos y moldear Cintura, pues evidentemente está todo unido, y al final, queramos o no, los ejercicios de piernas también te valen (muchos de ellos) para los glúteos y en consecuencia para las caderas, pues uno de los ejes de movimiento de tus piernas y glúteos es la articulación de tu cadera.

Comenzarás con un calentamiento general de movilidad de articulaciones y algo suave de aeróbico y según vas calentando el cuerpo tanto en temperatura corporal como a nivel de órganos y sistemas, aumentando su ritmo de frecuencia y trabajo… irás entrando en un calentamiento mas específico donde los ejercicios serán mas enfocados a la posterior rutina de piernas y glúteos.

Ejercicios

  1. Lunges o zancada caminando (20-40 repeticiones con cada pierna)
  2. Medio peso muerto con 1 sola pierna, es decir, dejar caer los brazos hacia delante a la vez que flexionas levemente la rodilla de la pierna que está apoyada y la cadera. Manteniendo la línea de tu espalda recta y el equilibrio, intenta que la pierna suelta no toque el suelo y que el peso de tu cuerpo permanezca en el centro o ligeramente hacia atrás (15-20 repeticiones con cada pierna)
  3. Media Sentadillas y rebotes abajo. Completa las 20 repeticiones y haz 10 mas pequeñas, como si hicieras rebotes, pero controlando el movimiento. Mantén tu espalda recta sin demasiada curvatura lumbar ni dorsal, con el abdomen fuerte (20 repeticiones+10 rebotes)
  4. Abducción de cadera (20 repeticiones cada pierna). Desde el apoyo de una rodilla en el suelo y la mano, eleva la pierna suelta desde el movimiento de la cadera, mantén la rodilla extendida y el tobillo flexionado, es decir, no pie en punta.
  5. Lunges en salto y extensión de glúteo. Último ejercicio muy completo, donde tienes un lunges para fortalecer Piernas; un salto para mejorar capacidad aeróbica y coordinación y una extensión de glúteo al dar una patada atrás para tonificar Glúteos (10-15 repeticiones)

¿Cuántas veces vas a repetir y descansar?

El circuito de los 5 ejercicios, lo ideal, es que lo repitas 3 veces, 3 series mínimo

En el vídeo podrás ver que en algunos ejercicios lo he repetido 2 o incluso 3 veces, pero simplemente haz una primera serie en donde completes los 5 ejercicios con sus respectivas repeticiones (desde 10 hasta 20 o mas)

Posteriormente descansa 2-3min y continúas con la 2 serie igual… ¡¡¡¡Y así hasta completar las 3 series!!!

Y después…

Por supuesto, si te apetece y tienes tiempo puedes hacer una sesión aeróbica, te dejo un enlace; pincha aquí

Cuando termines recuerda hacer unos estiramientos finales para recuperar y relajar, te dejo un enlace; pincha aquí

 

 

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Rutina de Piernas y Glúteos para fortalecer, tonificar y moldear

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