¿Alguna vez te has lesionado por no calentar correctamente?

Calentamiento completo

Quizás pienses que el calentamiento no es importante, pues sí, el calentamiento es la parte inicial para comenzar cualquier actividad, te puedo ofrecer muchos tipos y clases de calentamientos pudiendo ser generales, específicos, activos, pasivos… y cada uno puede ir enfocado a una práctica diferente , es decir, dependiendo de la actividad que vayas a realizar puedes hacer un calentamiento u otro, de esta forma tu cuerpo estará preparado tanto de forma psíquica como física ayudándote también a prevenir posibles lesiones.

Debes saber que con la práctica y la cantidad de ejercicios que existen para preparar y activar tu cuerpo:

¡¡ Tú mism@ puedes inventar tu propia forma de calentar !! 

ya que el concepto de calentamiento viene a referirse a toda actividad que de “alguna manera” te va a permitir poner a disposición y en marcha tu cuerpo para un mayor esfuerzo posterior.

Por tanto, puedes realizar tanto un baile en forma de coreografía con tu música (aquella que te guste o te motive), como una serie de ejercicios para empezar a mover tus articulaciones, aumentar tu ritmo cardíaco (como saltar o trotar); hasta diferentes estiramientos para preparar tus músculos .

La duración puede estar entre 10-30 minutos dependiendo por supuesto del nivel de la persona y de la actividad a realizar y su intensidad, la cual irá progresivamente en aumento y debe comenzar a ser baja, no sobrepasando tus 120 pulsaciones por minuto aproximadamente, no obstante esto también variará dependiendo de la persona.

Haz click aquí para aprender a medir tus pulsaciones.

Además!, debes tener en cuenta intentar llevar un orden , comenzando por ejemplo desde tus pies hasta ir subiendo a la cabeza (o viceversa) y ¡ten en cuenta! ir recorriendo todas tus articulaciones y músculos, dando mayor importancia a aquellas partes que vas a utilizar más, es decir, si quieres hacer un ejercicio principal de piernas tu calentamiento irá mas enfocado a la parte inferior del cuerpo como son tus tobillos, rodillas y cadera así como sus músculos (gemelos, cuádriceps, o glúteos).

Ejemplo de calentamiento completo en 4 pasos:

Aquí te dejo un calentamiento muy completo de unos 20-30 minutos, que tú puedes adaptar y modificar según el tipo de ejercicio principal que después realices.

1. Comienza con una activación inicial de unos 5 min., es decir, un precalentamiento general donde puedes movilizar todas tus articulaciones como son el cuello, brazos, cintura y piernas. MUY IMPORTANTE!! no olvides nunca tu parte central, TU COLUMNA!, sí, esa olvidada que tienes y que es para ti el sostén de todo tu cuerpo.

¿Quieres un consejo? recuerda tener siempre tu abdomen apretado así conseguirás que tus músculos protegan toda tu zona abdominal y lumbar.

2. Después empieza a aumentar tu corazón, otros 5 min., con esto quiero decirte que puedes realizar ejercicios como trotar suave, bailar, saltar, hacer bicicleta… ejercicios aeróbicos para aumentar tu ritmo cardíaco un poquito.

clases de calentamiento3. Totalmente opcional puedes realizar una activación compensatoria que consiste en hacerte un automasaje, déjate deslizar sobre tus músculos con un cilindro de espuma (roller), este material es una buena opción, es como un churro de piscina pero mucho mas duro y mas corto y ancho y puedes realizar variedad de movimientos.

Es posible que al principio te resulta un poco doloroso pero es un trabajo muy beneficioso para tus músculos. ¿Te haces una idea? Échale un vistazo a estos ejercicios:

ejemplos de calentamiento

¿Recuerdas a tu columna? ahora puedes prepararla y activarla, por ejemplo con simplemente tumbarte boca arriba en el suelo y apoyándote con toda la espalda y con los brazos en cruz sube tus piernas a la vertical y muévelas a ambos lados, notarás como tu abdomen está trabajando para mantener tus piernas arriba. Después lo puedes compensar tumbándote  boca abajo y con la espalda recta, mantén la postura unos 10 segundos:

ejemplos de calentamiento2

ejemplos de calentamiento3

ejemplos de calentamiento4

ejemplos de calentamiento1

 

¡No olvides tener siempre tu abdomen apretado y espalda recta!.

Y Por último puedes acabar esta parte con unos estiramientos generales

4. Para finalizar puedes hacer un ejercicio para calentamiento final más específico de la actividad que después vayas a realizar, para poner a punto definitivamente esas partes de tu cuerpo que más vayas a usar.

Ánimo!! estás preparado para empezar tu entrenamiento!!

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Algunos Ejemplos de Calentamiento

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