Vídeo para poner en práctica un Circuito de Abdominales (nivel intermedio-alto), y digo un nivel específico porque los ejercicios que te muestro implican cierto control postural y experiencia. No es excesivamente intenso y fuerte pero si necesitas haber trabajado con anterioridad otros ejercicios mas simples.

Como siempre comienzas calentando suave, moviendo articulaciones para preparar el cuerpo de forma progresiva, puedes realizar un pequeño calentamiento general aeróbico que pueden ser saltos, carrera suave, bailes… Te lo recomiendo siempre antes de empezar cualquier actividad física.

Yo tan solo te muestro en el vídeo un calentamiento específico enfocado a la zona central, movilidad de columna y activación del core, pues es la zona que posteriormente vas a trabajar.

¿Cómo lo vas a hacer?

Realizarás 3 series de 6 ejercicios, en forma de circuito. De forma que comienzas con el primer ejercicio y cuando termines sigues con el segundo y así hasta llegar al sexto y último ejercicio. Ésta sería una primera serie, descansas y continúas con la siguiente serie de igual modo hasta completar el total de series.

Entiendo que si eres nivel intermedio y/o alto ya comprendes como realizar los ejercicios en forma de circuito, aún así no está de mas explicar siempre al inicio como vas a realizar los ejercicios.

Personalmente me gusta llamar circuito cuando los ejercicios van seguidos.

Visualiza mentalmente un círculo en tu cabeza, y en él diferentes estaciones o puntitos negros. Imagina que son los ejercicios y tu tienes que ir pasando de uno a otro hasta completar el círculo completo.

En cambio, cuando hablo de rutina me refiero a diferentes ejercicios, que pueden ser alternos o seguidos. De forma que hagas un solo ejercicio completando las 3 series seguidas, o bien, como en el circuito. También podría ser que hicieras ejercicios variados sin hacer series, o ni siquiera repeticiones, sino por tiempo.

En fin, hay multitud de formas de entrenar el cuerpo y sus diferentes partes, pues hay rutinas que pueden ser completas para todo el cuerpo, o solamente para una parte específica (abdomen, piernas, brazos…). En mi opinión no es que unos entrenamientos sean mejores que otros, simplemente se trabaja de diferente forma en función de lo que quieras conseguir. Por tanto, dependiendo de tu objetivo te vendrá mejor una forma u otra de entrenar.

 

¿Cuántas veces?

Hablamos de las repeticiones de cada ejercicio, varían desde incluso 10 repeticiones (si sientes que no puedes hacer mas), hasta 20 repeticiones. Lo ideal serían 15 repeticiones, pero siempre va a depender del
esfuerzo del propio ejercicio y de tu nivel.

Por supuesto también del buen control del cuerpo, pues de nada me sirve que hagas las 15 repeticiones si en realidad no estás activando la parte del cuerpo que quieres trabajar, en este caso Abdominales.

Al igual que te comentaba anteriormente, las repeticiones de los ejercicios van a depender de varios factores, pues el objetivo que te marques va a determinar el tiempo de entreno, las series, las repeticiones, el descanso y el peso que te pongas. También tu nivel de condición física, tu control postural o incluso el momento del día o la comida.

No quiero aburrirte, pero desde luego el mundo del entrenamiento es increíble, tiene un sinfín de formas y todas adaptadas a cada persona y deporte, para eso estamos los entrenadores personales, justamente para estudiarte y ver que es lo mejor que puedes realizar teniendo en cuenta tu objetivo principal.

 

¿Cuándo descanso?

El descanso entre las repeticiones no existe, pues tienen que ser seguidas. El descanso entre los ejercicios es mínimo, unos 30 segundos, lo que tardes en colocarte para el siguiente ejercicio.

Y el descanso entre las series de 2 minutos aproximadamente. Éste si debe ser mayor, pues cuando completas 1 serie, debes de recuperar algo mas para la siguiente.

 

¿Qué vas a hacer?

Te explico levemente los ejercicios que vas a realizar, pues el vídeo del Circuito de Abdominales ya te muestra todos los ejercicios, por tanto, te doy pequeñas pinceladas para que tengas en cuenta, opciones o variantes por si no puedes hacer el ejercicio completo y precauciones.

 

Ejercicio 1. Plancha boca abajo (decúbito prono) – 15 repeticiones

Bajar y subir el cuerpo con el movimiento de tus brazos, cuando bajes al suelo apoyas los antebrazos y cuando subas, con la fuerza de tus brazos y sobre todo del abdomen, apoyas solamente tus manos.

Opción: Si no puedes mantener tu propio peso del cuerpo apoya las rodillas y te resultará mas fácil, otra opción intermedia  si no quieres apoyar rodillas por que sientes que puedes mantenerte arriba, es que abras un poco mas la anchura de tus pies.

 

Ejercicio 2: Plancha lateral en equilibrio – 15/20 repeticiones

Elevar la pierna que queda arriba con la fuerza de tu abdomen y todo tu cuerpo, pues además tienes que evitar que se caiga la cadera. Intenta mantener todo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta el apoyo de los pies

Opción: Puedes empezar con el apoyo del antebrazo para que al principio te resulte mas fácil y tengas un mayor control en tu cuerpo.
Para tener una mayor estabilidad en tu cuerpo eleva el brazo superior.

Precaución: mantener una línea desde tu cabeza hasta tus pies, cuidado con el hombro del brazo que está apoyado en el suelo, debes procurar que esté lejos de la oreja, por tanto, empuja el suelo con tu mano o tu antebrazo (si lo tienes en el suelo).

 

Ejercicio 3: Plancha pronación con balanceo – 15/20 repeticiones

Mover tobillos de manera que solamente tengas apoyado los dedos de los pies y tus talones se muevan adelante y atrás. Los brazos no se mueven, solamente los pies, y el cuerpo se balancea igualmente adelante y hacia atrás por el movimiento que generas en tus tobillos.

Opción: Puedes quedarte en estático 1-2 min. sin mover tobillos.

Precaución: si sientes que se empieza a caer la cadera y no puedes, apoya los antebrazos en el suelo, pero no dejes que se te caiga el glúteo ni que se eleve en exceso.

 

Ejercicio  4: Plancha pronación con balanceo y equilibrio – 20 repeticiones (10 cada pierna)

Mismo ejercicio que el anterior pero aumentando la intensidad, pues ahora tienes que levantar una pierna en
equilibrio.

 

Ejercicio 5: Plancha lateral con apoyo y encogimiento – 20 repeticiones (10 cada lado)

Llevar codo a rodilla del mismo lado con apoyo en el suelo de solamente antebrazo y pie, de manera que te mantengas en una plancha lateral y los miembros que quedan arriba sueltos se unan. Tienes que mantener esa línea en tu cuerpo, excepto cuando te encoges para unir el codo con la rodilla, en ese momento hundes tu ombligo y con la fuerza de abdomen te contraes, haciendo una flexión lateral.

Opción: apoyar rodilla en el suelo, la rodilla que está mas cerca del suelo

Precaución: igual que el segundo ejercicio, el hombro lejos de tu oreja y la línea horizontal en tu cuerpo, excepto cuando no estés haciendo la flexión lateral, por supuesto…

 

Ejercicio 6: Boca arriba (decúbito supino) encogimientos cruzados – 15/20 repeticiones

Realiza encogimientos de tu abdomen con elevación de pierna y brazo contrario

Elevar pierna y brazo del lado contrario para ir a intentar tocar el pie con la mano. Al elevar hacer un pequeño giro. La cabeza y la parte superior de tu espalda también se despegan del suelo, de manera que tienes que sentir como si te encogieras, dejando que la fuerza salga de tu abdomen.
El pecho se hunde cuando subas, pero la barbilla no va hacia el pecho, sino que se mantiene donde está.

Opción: elevar solamente los brazos
Precaución: no llevar la barbilla al pecho cuando eleves la parte superior del tronco, procura que la cabeza mantenga tus cervicales con su curvatura natural y no flexiones, pues te puedes hacer daño en dicha zona.

 

Recuerda estirar un poquito al finalizar tu entrenamiento, te muestro unos 3 minutos de estiramientos específicos de la zona trabajada: abdomen y espalda. Completa tus estiramientos con vídeos específicos en este enlace.

Pues no olvides que todos los ejercicios que realizas en esté circuito de abdominales, también estás activando otras fibras musculares, sobre todo cuando realizas las planchas, sino observa y siente tus brazos y espalda ¿como están?

😉

Valora este Artículo

Circuito de Abdominales (Nivel Intermedio-alto)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.