Te he preparado un vídeo con una rutina en forma de circuito con 5 ejercicios de abdomen en 30 minutos. Para un nivel intermedio y/o inicial si lo realizas con mayores descansos, menos repeticiones y siguiendo la opción alternativa de todos los ejercicios.

Lo primero un calentamiento específico de la zona abdominal con pequeños saltitos y torsiones de tronco, giros de cadera y movimientos de flexión lateral de espalda.

Pero recuerda hacer un calentamiento inicial mas general para preparar al cuerpo, pues yo solo te muestro el específico para activar las partes que posteriormente vas a trabajar, es este caso abdomen.

El calentamiento general tendrías que incluirlo antes del calentamiento específico.

¿Cómo hacerlo?

Haz 3 series de aproximadamente 20 repeticiones cada una. Si no puedes, realiza menos (10 o 15 repeticiones). Ya sabes que lo importante es la calidad de ejecución, no la cantidad.

Vas a realizar los ejercicios separados, de manera que haces el primer ejercicio y repites las 3 series, después el segundo y repites las 3 series seguidas y así hasta completar todos los ejercicios.

Descansa entre 30 segundos a 1 minutos entre cada serie. Y entre un ejercicio y otro puedes descansar de 2-3 minutos

Si eres iniciado vas a realizar 2-3 series de 15 repeticiones o menos. Prueba el ejercicio y controla la postura con todas las indicaciones que te muestro. Y, échale un vistazo un poco mas abajo a este post porque te indico la opción alternativa de todos los ejercicios.

¿Qué hacer?

El objetivo de este circuito de 5 ejercicios de abdomen en 30 minutos es que realices los ejercicios con muy poco descanso, de manera que queremos concentrar el trabajo abdominal.

Son ejercicios específicos de abdomen, por tanto, aunque implica un esfuerzo no es un ejercicio aeróbico de resistencia.

Ejercicio 1: Encogimientos con elevación de piernas

Con las manos por detrás de la cabeza sin empujarla, solamente acostándote, los codos abiertos y los hombros relajados… vas a elevar la parte superior del tronco a la vez que elevas las piernas. Como si te encogieras llevando las rodillas al pecho, después vuelves a bajar apoyando simplemente la punta de los pies en el suelo y la espalda.

Opción alternativa:

Si no tienes problemas cervicales, eleva solamente la parte superior del tronco, dejando las piernas en el suelo con las rodillas flexionadas y pies apoyados.

Si tienes problemas cervicales, quédate con la cabeza en el suelo, los brazos a los lados y vas a elevar solamente las piernas, llevando las rodillas al pecho.

Ejercicio 2: Elevación de piernas

Con los brazos a ambos lados del cuerpo, hombros y cuello relajados… vas a elevar las piernas a la vertical, si es posible con las rodillas extendidas, haciendo la flexión desde tus caderas.

¡¡Mucho cuidado al bajar las piernas!! pues es cuanto mayor control abdominal debes tener. Evita que el lumbar se empiece a arquear, y si lo hace y no puedes evitarlo entonces flexiona las rodillas y ya apoya los pies en el suelo.

Éste tipo de ejercicio implica a tu pelvis y lumbar, por tanto, si tienes problemas lumbares es preferible que lo evites o lo hagas con las rodillas flexionadas y con una toalla enrollada debajo de tu lumbar.

Es importante que tu espalda mantenga la curvatura natural, pero siempre con tu propio control de la zona. De manera que mantengas el abdomen fuerte con el ombligo hacia dentro y protegiendo tu espalda baja.

Opción alternativa

Lo puedes realizar en 2 pasos:

  1. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas a 90º y cuando tengas los muslos perpendiculares al suelo estiras las rodillas llevando los pies en dirección al cielo.
  2. Lo que harás es extender las rodillas cuando ya tengas las piernas arriba, pero no desde el suelo.

Al bajar las piernas lo harás igual de forma inversa: Flexiona rodillas manteniendo ese ángulo de 90º y después bajas los pies al suelo.

Ejercicio 3: Elevación de caderas

Realizarás 15 repeticiones, pues éste ejercicio es más intenso, por tanto, las repeticiones disminuyen.

Para niveles iniciados también disminuyen a 10 repeticiones

Al igual que el ejercicio anterior, mantén tus brazos a ambos lados del cuerpo, pero esta vez un poquito mas cerca, incluso con las manos levemente por debajo.

Elevarás las piernas despegando las caderas del suelo, y haciendo fuerza con el abdomen das un pequeño impulso hacia arriba, de manera que tus rodillas no sobresalgan la línea de tus hombros.

Teniendo especial cuidado al volver a bajar, sin dar golpes no tirones y de forma progresiva dejando que lo último que toque el suelo sea tu parte mas baja de espalda (sacro-cóccix).

Opción alternativa

Puedes tener 2 opciones:

  1. Hacerlo como el ejercicio primero, que solamente eleves las piernas sin despegar las caderas del suelo.
  2. Elevar las caderas con apoyo de los pies en el suelo, notando el trabajo en el lumbar, glúteos y parte posterior de piernas (bíceps femoral).

Ejercicio 4: Encogimientos laterales para oblicuos

Colócate lateralmente apoyando la cadera y el costado de un lado. Con la fuerza abdominal elevas parte superior de tronco y piernas para intentar tocar con la mano los pies.

El otro brazo estará apoyado en el suelo que te ayuda a subir un poco, pero piensa que el esfuerzo lo hacen tus abdominales oblicuos.

Al ser menos intenso vas a seguir con las 20 repeticiones (en cada lado) y lo vas a realizar seguido sin descanso,  de manera que realizas un lado y cambias al siguiente sin parar. Tu descanso será lo que tardes en cambiarte de lado.

Opción alternativa

Apoyando ambas manos en el suelo y elevando solamente las piernas en la diagonal igualmente.

Ejercicio 5: Rotaciones en equilibrio- 2 ejercicios seguidos

En este último te regalo un ejercicio más, que va impreso en el quinto y último ejercicio de Abdomen.

Como te explico en el vídeo, siéntate con la espalda todo lo recta que puedas y con la fuerza abdominal y pélvica mantén el equilibrio de tu peso, dejándote caer un poquito hacia atrás y con las piernas flexionadas y apoyando pies en el suelo.

Coge tu pelota imaginaria entre tus manos y llévala a los lados de tu cuerpo, rotando el tronco y sintiendo tu abdomen trabajando fuerte.

A continuación y sin parar colócate para el siguiente ejercicio que será muy parecido pero ahora vas a apoyar los antebrazos y a soltar los pies del suelo. Sigue con otras 20 repeticiones de rotación de tronco, dejando caer las rodillas a ambos lados.

Opción alternativa

Prueba ambos ejercicios y realiza solamente uno. Los dos implican una rotación de tronco, la diferencia es que el primero te resultará mas difícil por el equilibrio y control de tu peso.

El segundo ejercicio quizás te resulte mejor para ti que eres iniciado, incluso si te cuesta mucho apoya los pies en el suelo.

Aun así, si quieres y puedes realizar los dos ejercicios seguidos perfecto. Para el primero puedes meter los pies debajo del sillón o de un mueble seguro. Y te ayudará mucho, pruébalo!!!

Para terminar unos pequeños estiramientos muy rápidos. Te recomiendo estirar un poquito más la espalda, piernas y abdomen. Te dejo enlace:

Valora este Artículo

Circuito de 5 ejercicios de Abdomen en 30 minutos

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.