En éste vídeo básicamente vas a fortalecer y tonificar la musculatura abdominal con mayor enfoque en la zona de Abdominales Inferiores, pero eso no quiere decir que los demás músculos abdominales no se trabajen, sino todo lo contrario. No se puede separar un músculo de forma independiente pues somos una cadena en movimiento y estamos conectados entre sí.

Cuando realizas ejercicios de Abdominales, toda tu parte central está activa, pero si es cierto que dependiendo del movimiento que realices puedes enfocar una mayor atención a una zona concreta.

¿Qué son los Abdominales inferiores?

No te voy a aburrir con lecciones de anatomía, pero solamente que sepas algunas cosas básicas como que tu centro de gravedad y energía se encuentra aproximadamente en la zona de tu ombligo, en tus músculos abdominales.

Hay diferentes tipos de fibras musculares en ese centro o núcleo de tu cuerpo, y puedes diferenciar entre parte superior, media e inferior. También puedes diferenciar entre capas de músculos, pues algunos son mas profundos y otros mas superficiales, así mismo, tienes una zona anterior y otra posterior, ésta última serían los lumbares.

Músculos del Abdomen

  • Anteriores (parte delantera de tu cuerpo), en esta zona puedes diferenciar entre el recto anterior y el piramidal del abdomen
  • Posteriores (parte trasera de tu cuerpo), aquí te encuentras con el cuadrado lumbar 
  • Laterales o anchos, el transverso del abdomen (el más profundo) y los oblicuos (menor y mayor)

Los abdominales que vas a trabajar en esta Rutina de Abdominales Inferiores serían el recto anterior, el piramidal (que se encuentra en la parte mas inferior) y el transverso del abdomen, el músculo mas profundo y mas importante en mi opinión, pues éste músculo hará que tengas un abdomen fuerte independientemente de la parte estética (la tableta) del recto anterior.

Además, teniendo un abdomen profundo fuerte obtendrás un refuerzo de tu centro y evitarás posibles lesiones lumbares.

¿A quién está dirigida?

Rutina de Abdominales Inferiores enfocada a personas con una base mínima de ejercicio y control postural del cuerpo.

¿Qué vas a hacer?

Empezarás con un pequeño calentamiento específico de la zona a trabajar, pero OJO!!! este calentamiento no quiere decir que no necesites otro calentamiento general para todo el cuerpo.

Sí, es muy recomendable hacer un calentamiento general y uno específico. Solamente te muestro el específico, pues el general lo puedes realizar haciendo unos pequeños saltos, carrera suave, un baile… y todo lo que se te ocurra para empezar a activar tu cuerpo despacio.

Para finalizar unos pequeños ejercicios de estiramientos de la zona trabajada, muy cortos, que los puedes continuar con mas tiempo.

Ejercicio 1: Rodillas al pecho y abajo

De forma que realices medio círculo con tus pies, flexionando rodillas para llevarlas al pecho y extendiéndolas para bajarlas lo que puedas sin llegar a arquear la zona lumbar.

La última serie de éste ejercicio la vas a realizar mas intensa, elevando la parte superior del tronco y la cabeza.

Realiza 15-20 repeticiones

Ejercicio 2: Elevación de Caderas

Con agarre de manos por detrás de la cabeza. Una vez arriba realizar movimientos cortos de flexo-extensión de caderas. Cuando vuelvas a bajar las caderas al suelo o banco hazlo de forma controlada y desde la fuerza de tu abdomen.

Si no tienes banco, puedes realizarlo en el suelo con agarre sobre una superficie estable y pesada o directamente sin agarre de manos (si lo haces de ésta última manera, realiza menos repeticiones, por ejemplo 8-10).

Realiza 10-15 repeticiones

Ejercicio 3: Encogimientos

O elevación de tronco con piernas a 90º. Movimiento de elevación corto y controlado, dejando que la fuerza la realice tu propio abdomen y no tu cuello, por tanto no hagas movimientos raros o contorsionistas.

Realiza 20 repeticiones

Ejercicio 4: Plancha

Con movimiento de piernas, de forma alterna vas a llevar la rodilla al pecho, después se abre al lateral y finalmente vuelve atrás y al suelo. Manteniendo durante todo el recorrido las caderas arriba en la misma línea que tu columna.

Igualmente el movimiento esta controlado por la fuerza del abdomen, procura llevar el ombligo hacia dentro para activar ese abdomen profundo, el transverso, y tener así una postura correcta.

Realiza 10 repeticiones con cada pierna, total de 20

Ejercicio 5: Elevación y rotación de caderas

Esta vez la elevación de caderas será mucho menor. Con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo (y no debajo) vas a despegar las caderas y girarlas a uno y otro lado, de forma que el movimiento de giro sea alterno (cada vez a un lado).

Como si quisieras llevar el glúteo hacia el brazo del mismo lado y a la vez los pies se dirigen hacia el lado contrario.

Con este ejercicio tienes que tener un mayor control tanto en la subida y rotación como en la bajada, pues tienes que tener en cuenta que los hombros no se pueden despegar del suelo, y muchas veces para poder impulsar las piernas hacia arriba te ayudas de la fuerza de tus brazos y hombros.

Por tanto, intenta que toda tu fuerza esté concentrada en tu abdomen, aunque te ayudes con otras partes del cuerpo, pero sobre todo que sea la parte central.

Realiza 8-10 repeticiones con cada pierna

¿Cuántas veces?

De cada ejercicio vas a realizar un mínimo de 3 series seguidas con un descanso de 30-60 segundos entre cada serie. Las repeticiones serán diferentes dependiendo del ejercicio, van de 10 a 20 repeticiones

Entre cada ejercicio puedes realizar un descanso mayor (aproximadamente 1-2 minutos).

Durante la semana puedes repetir esta rutina de Ejercicios de Abdominales Inferiores por 2 días, y si realmente quieres perder peso debes complementarlo con un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio aeróbico (mínimo 45 minutos).

A recordar…

Y por supuesto, una buena alimentación con buenas grasas (no saturadas), hidratos de carbono integrales, proteínas saludables y muchas vitaminas y minerales. Acompañado de un correcto equilibrio energético.

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Ejercicios para Fortalecer los Abdominales Inferiores

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