Rutina 2/3 con 7 Ejercicios para Glúteos, Caderas y Piernas. Nivel intermedio, sin materiales para seguir mejorando en la buena ejecución técnica, o con materiales si lo prefieres para aumentar la intensidad de los ejercicios.

Si eres nivel inicial, prueba primera con la rutina anterior pinchando en este enlace

Si eres nivel avanzado y quieres hacer la rutina con mayor intensidad puedes incluir unas pesas o mancuernas para aumentar el trabajo de glúteos y piernas, o incluso si tienes unas tobilleras de pesas perfecto, para la zona de caderas.

¿Que diferencia hay con la rutina 1/3?

A pesar que los ejercicios son parecidos, puesto que ambas rutinas trabajan los glúteos, caderas y piernas, en esta rutina vas a encontrar:

  • 2 ejercicios mas, de 5 pasa a 7.
  • Mas repeticiones a realizar. Serán de 15-20 repeticiones, con diferencia de 10-15 repeticiones en la anterior
  • Mas dificultad técnica en los ejercicios. Mayor equilibrio y control postural.

¿Que vas a hacer?

Vas a realizar 7 ejercicios de Glúteos, Caderas y Piernas, un mínimo de 3 series con 15-20 repeticiones 

Al igual que la rutina anterior usarás en algunos momentos los brazos para equilibrar postura, pero no como movimiento principal.

Ejercicio 1. Squat o media sentadilla con brazos al frente (15-20 repeticiones)

Seguramente ya conozcas este ejercicio. Muy recomendable para cualquier rutina de Piernas y Glúteos. Tiene multitud de variantes, pues, puedes enfocar el trabajo en las piernas, en aductores, en glúteos… dependiendo la posición de tus piernas puedes llevar mayor intensidad a una zona u otra.

En esta ocasión me gustaría que realizaras una media sentadilla normal, llevando tus pies al ancho de tus caderas y bajando sin llegar al fondo, por eso lo llamamos media sentadilla, porque no llega a ser profunda.

Igualmente te digo, que si eres nivel intermedio y tienes costumbre de realizar este ejercicio y controlas la postura, puedes hacerla un poquito mas profunda, teniendo cuidado de tus rodillas, que no se vayan hacia adelante y tu espalda que esté elongada.

SOLO SI CONTROLAS LA POSTURA, HACES A MENUDO ESTE EJERCICIO Y ERES NIVEL MEDIO, PUEDES HACERLA UN POCO MAS PROFUNDA!!!

Ejercicio 2: Sentadilla sumo con brazos laterales (15-20 repeticiones)

Seguimos con esas sentadillas, en este caso solamente tienes que abrir un poco mas el ancho de tus pies e inclinar levemente la punta de los pies hacia afuera (como si dibujaras la forma de un embudo).

Notarás que bajas con tu espalda mucho mas recta, mantén esa elongación sin que sea exagerada la curvatura lumbar (si tienes mucha hiperlordosis lumbar, corrige metiendo el coxis hacia abajo y el ombligo hacia dentro).

Sigues con tu pecho elevado y ayudándote de tus brazos para estabilizar tu postura y darle un nuevo aprendizaje a tu cuerpo para futuros ejercicios de hombro, en este caso.

Mas adelante, tanto en el ejercicio 1 como el 2, podrás incorporar unas mancuernas y trabajar también tus hombros a la vez que entrenas Piernas y Glúteos.

Ejercicio 3: Lunges o zancadas andando (15-20 repeticiones cada pierna)

Coge espacio y no tengas miedo de dar un gran paso hacia delante, porque ahora las zancadas serán moviéndote del sitio, a diferencia de la anterior rutina, verás como necesitarás mayor control de tu zona central (core), de tu estabilidad y equilibrio.

Procura mantener tus piernas con el mismo grado en tus rodillas (90º aproximadamente) y mirando hacia delante (que no vayan hacia afuera ni hacia adentro), igualmente tu espalda recta y en el centro (no te inclines hacia delante).

Ejercicio 4: Peso muerto con 1 sola pierna (15-20 repeticiones cada pierna)

Necesitarás equilibrio y una buena base de tu pierna de apoyo. Como si hicieras un peso muerto”, pero con una sola pierna, pues la otra pierna estará atrás sin tocar el suelo.

Lleva los brazos hacia delante, manteniendo tu espalda elongada y la mirada al frente. El cuerpo baja llevando el glúteo hacia atrás y sin echarte hacia delante, por tanto, ¡¡Abre el pecho!!

¿Que es un peso muerto?. Un ejercicio enfocado directamente en la parte posterior de tus piernas y el lumbar. Se suele hacer con una barra o mancuernas.

El peso que uses debe caer por delante de tu cuerpo en dirección al suelo pero cerquita de ti. Pincha en el enlace que te dejo abajo para ver una explicación que grabé hace tiempo para un amigo.

Explicación de peso muerto: Enlace

A pesar que el ejercicio es el mismo movimiento que un peso muerto, en ésta rutina para Glúteos, cadera y Piernas, lo que quiero es enfocar en esas zonas, por tanto, lo harás con una sola pierna, pero no olvides el abdomen apretado.

Ejercicio 5: Elevación de pierna desde apoyo de manos en suelo (15-20 rep. cada pierna)

No llega a ser una plancha o tabla para tus abdominales, pero si estás apoyad@ con tus manos en el suelo. Las caderas permanecen elevadas por encima de la línea de tus hombros.

Harás una extensión de cadera, elevando la pierna que está libre hacia arriba con la rodilla extendida y volviendo con la rodilla flexionada.

Ejercicio 6: Flexión de rodilla desde plancha (15-20 rep. cada pierna)

Ahora si, baja tus caderas a la misma línea que tus hombros, vas a la plancha o tabla, ya sabes que debes tener fuerte el abdomen, lo que significa que también esta trabajando.

Sueltas una primera pierna y lo que harás será simplemente flexionar y extender la rodilla, llevando el talón hacia el glúteo cuando flexiones la rodilla (las caderas no se mueven).

Procura que tu pierna no baje de esa línea que forma con tu cuerpo, pues queremos enfocar el trabajo en la parte posterior de tu pierna (zona posterior del muslo). Igualmente todo el cuerpo está activo y fuerte, no pierdas ni tus brazos ni tu abdomen fuerte.

Ejercicio 7: Abducción de cadera desde plancha (15-20 rep. cada pierna)

Con la misma posición anterior, lo único que ahora la rodilla estará todo el rato extendida, y la pierna parte desde mas abajo (pero no desde el suelo).

Simplemente abre la pierna desde la abducción de tu cadera, llevando el pie hacia arriba y atrás. El movimiento no es lineal, sino que es diagonal, como si dibujaras uno de los palos de una V.

Niveles intermedios

Si pudiste echar un ojo al vídeo y post anterior sobre nivel inicial, te conté algún detalle a tener en cuenta. Pincha en el enlace si quieres verlo.

En este caso pasa un poco lo mismo, cuando se hacen ejercicios de glúteos, caderas y piernas debes tener en cuenta que son músculos grandes y necesitas incorporar algún material adicional (ya sean tobilleras, mancuernas, discos, pesos…)

Si te encuentras en Niveles medios, es decir:

  • Llevas un tiempo haciendo ejercicio, vas notando un aumento en tu capacidad física tanto a nivel músculo-esquelético como fisiológico.
  • Te sientes mejor y conoces la correcta técnica de ejecución de los ejercicios, pero,
  • Aún te cuesta hacer algunas rutinas mas intensas,
  • Entonces, estás mejorando, y ya se podría considerar que no eres inicial.

Es el momento idóneo para aumentar la intensidad de tus rutinas y empezar a ejecutar otros tipos de ejercicios mas complejos, pues tu cuerpo se va adaptando a lo que ya conoce y necesita nuevos estímulos, ya sea a través de:

  1. Nuevos o diferentes movimientos dentro de los mismos ejercicios
  2. Nuevas intensidades o diferentes formas de entrenamiento (mas repeticiones, mas series, series interválicas por tiempo…)

Ahora si que vas a empezar a necesitar materiales adicionales para mejorar tus glúteos y piernas. Y con ello no quiero decirte que tengas que comprar algo, pues con cosas que tienes en casa puede valer.

Ya sean mesitas bajas o sillas para subir y bajar, mochilas llenas de algo pesado (arroz, botellas de agua…), botes de detergentes…, o cualquier cosa que se te ocurra para incrementar el peso en tus piernas.

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7 Ejercicios para Glúteos, Caderas y Piernas

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