Rutina 1/3 con 5 Ejercicios para Glúteos, Caderas y Piernas. Nivel inicial, sin materiales para aprender la buena técnica de los ejercicios.

Si eres nivel medio y quieres hacer la rutina con mayor intensidad puedes incluir unas pesas o mancuernas para aumentar el trabajo de glúteos y piernas, o incluso si tienes unas tobilleras de pesas perfecto, para la zona de caderas.

¿Qué buscas Tonificar o Perder Grasa?

  • Si lo que prefieres es tonificar la musculatura o moldear el cuerpo realiza esta primera rutina de 5 Ejercicios para Glúteos, Cadera y Piernas sin pesos o con pesos ligeros (ya sean mancuernas en tus manos o algún peso casero sujeto contra tu pecho). Te dejo enlace para preparar pesos caseros en casa:

Pincha aquí en enlace para ver vídeo de materiales caseros.

  • Si por el contrario prefieres perder grasa, bajar de peso en esa zona mas conflictiva para las mujeres, te recomiendo hacer la rutina completa y después hacer un ejercicio de cardio, es decir aeróbico, de baja intensidad unos 20 minutos. Te dejo enlace para ver vídeo aeróbico:

Pincha aquí en enlace para ver vídeo de sesión aeróbica de 20 minutos.

¿Qué vas a hacer?

Realizarás 5 ejercicios seguidos enfocados principalmente a los glúteos, caderas y piernas. Aunque en algunos momentos utilizarás los brazos para estabilizar postura.

Ejercicio 1: Media sentadilla con piernas abiertas (10-15 repeticiones)

Abre las piernas el doble del ancho de tus caderas y lleva los pies ligeramente hacia afuera, con ayuda de los brazos para equilibrar la postura.

Baja el peso de tu cuerpo hacia abajo flexionando caderas y rodillas a la vez que llevas los brazos al frente. Mantén la espalda elongada con la curvatura natural de tu espalda, es decir, no lleves el glúteo demasiado hacia atrás (hiperlordosis lumbar) ni el pecho demasiado hacia delante.

Coge el aire al bajar el cuerpo y suelta el aire al subir, empujando el suelo con los pies y sintiendo la activación en tus piernas y glúteos.

Ejercicio 2: Semi sentadilla lateral  (10-15 repeticiones)

Las piernas separadas un poco mas que en el ejercicio anterior, dejar caer el peso hacia los lados de manera que una pierna se quede extendida y la otra flexionada. De igual manera el peso del cuerpo hacia atrás y la espalda recta.

La respiración será de inhalar siempre que se vaya al centro y exhalar al dejar caer el cuerpo hacia los lados.

Ejercicio 3: Lunges estático (10-15 repeticiones, cada pierna)

Con una pierna adelante y la otra detrás bajar el cuerpo manteniendo las rodillas y los pies en dirección hacia delante. Llevar el ombligo hacia dentro para ayudar a mantener la espalda recta y vertical al suelo.

Antes de empezar con el movimiento asegúrate de que tu postura esté bien, que el peso esté en el centro y repartido en ambas piernas, de manera que el ángulo de ambas rodillas sea de 90º aproximadamente.

Con ayuda de los brazos que se abren en cruz a la altura de tus hombros cuando estés abajo y se elevan hacia arriba cuando subes de nuevo extendiendo las rodillas.

La inhalación será al bajar y la exhalación al subir cuando haces la fuerza de tus piernas para elevarte hacia arriba.

Ejercicio 4: Abducción de cadera en equilibrio (10-15 repeticiones, cada pierna)

Deja tu peso en equilibrio sobre una pierna y lleva la otra pierna hacia arriba desde la elevación lateral de tu cadera. Ambas rodillas permanecen semiflexionadas y la espalda elongada con ayuda de tus brazos hacia delante para mantener mejor la postura.

El movimiento parte de tu cadera, y tienes que sentir sobre todo el glúteo activado

Ejercicio 5: Extensión de glúteo desde plancha elevada (10-15 repeticiones, cada pierna)

En este ejercicio implicas algo mas de tu cuerpo ya que te tienes que colocar con el apoyo de tus codos en el suelo, y la parte superior del cuerpo tiene que estar activa, al igual que el abdomen.

Con lo codos apoyados justo debajo de la anchura de tus hombros y los pies firmes en el suelo, mantén la espalda resta y la cabeza en línea con ella. El abdomen fuerte con el ombligo hacia dentro y arriba.

Deja que las caderas se eleven un poquito hacia el cielo, suelta una pierna y flexiona la rodilla unos 90º aproximadamente, sin perder este ángulo en tu rodilla, eleva el pie hacia arriba y hacia abajo, solamente con el movimiento de flexión y extensión de tu cadera.

Importante que la cadera no se te caiga y que el pecho no se hunda, para evitarlo mantén fuerte el abdomen y empuja el suelo con tus codos alejando los hombros de tus orejas (notarás como las escápulas se juntan atrás).

Inhala al llevar el pie hacia abajo y exhala al subirlo hacia arriba.

Niveles Iniciales

Ésta rutina está enfocada a niveles iniciales y medios, no se necesita material y las repeticiones son inferiores.

En general la mayoría de los ejercicios para glúteos, caderas y piernas es necesario incorporar pesos adicionales, puesto que las piernas son músculos grandes y para obtener una mejoría precisan incorporar materiales de pesas, ya sean mancuernas, barras con discos, lastres…

Pero al ser una rutina de niveles iniciales no es preciso usar materiales de pesas, puesto que lo principal es realizar el correcto movimiento y posteriormente todas las repeticiones y series para completar la rutina de forma eficaz.

Una vez se conozcan los ejercicios y la buena técnica de ejecución se puede pasar a usar materiales, para mejorar cada día un poquito mas, tanto a nivel físico como a nivel anatómico-funcional.

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5 Ejercicios para Glúteos,Caderas y Piernas

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