En éste corto vídeo podrás ver 3 ejercicios básicos e imprescindibles para Pecho, un músculo grande compuesto de varias partes a lo ancho de tu parte anterior y superior del cuerpo, y por tanto, es necesario entrenarlo con un mínimo de carga, ya sea con materiales (barras, mancuernas, cintas elásticas…) o con tu propio peso.

Al igual que las piernas o la espalda, el Pectoral es un músculo que precisa de un cierto grado de intensidad a la hora de entrenarlo, pues para conseguir resultados y/o mejorar el rendimiento hay que ir modificando la magnitud de la carga (volumen, intensidad o duración)

Los ejercicios van de menor a mayor nivel:

1. Fondos en el suelo

Fondos o Flexiones en el suelo, un clásico de los 3 Ejercicios imprescindibles para Pecho.

Podrás ver que empieza con las rodillas en el suelo para los niveles iniciales. Lo mas importante es controlar el movimiento y mantener la espalda natural pero recta.

La fuerza sale del empuje de las manos contra el suelo, de manera que se sienta el pecho trabajando, con fuerza para poder subir el peso del propio cuerpo.

 

Ojo!! donde se apoyan las manos, pues si cierras demasiado no podrás subir correctamente, porque la fuerza no la hará el pecho principalmente, sino el tríceps. Recuerda un apoyo ancho, mayor al de tus hombros

 

Posteriormente el principiante avanza en sus ejercicios para progresar a los Fondos en un banco, o en otra superficie elevada. Al cambiar el ángulo con respecto al suelo, el trabajo del Pecho implicará además otra zona muscular.

Por último, los fondos en el suelo para niveles medios y/o avanzados, donde los pies se apoyan formando una linea recta con todo el cuerpo.

 

No olvidar sacar pecho, llevar los hombros hacia abajo y atrás y juntar las escápulas

 

2. Press de Banca

No podía faltar, el básico y muy recomendable para los ejercicios de Pecho, además, dispone de varias formas de ejecución para trabajar diferentes zonas del Pectoral, eso sí, necesitarás un banco que se pueda inclinar y declinar.

Para comenzar, es recomendable colocar los pies sobre el banco, aunque esto es solamente para tener un mayor control sobre la espalda y que el lumbar no sufra en exceso, pero vamos… si se controla el abdomen fuerte y la espalda recta, no es necesario subir los pies sobre el banco.

Se puede realizar con diferentes tipos de materiales, desde barra hasta cintas elásticas, incluso según se avanza de nivel, con el entrenamiento y la experiencia, se puede utilizar otro tipo de apoyos como puede ser un fitball u otras superficies mas inestables que supongan un mayor control del cuerpo y del ejercicio en sí.

3. Aperturas planas

El último ejercicio aumenta en dificultad, pues en este caso necesitarás un mayor control de los brazos tanto al bajar como al subir las mancuernas.

Intenta mantener los codos con una leve flexión durante todo el recorrido de subida y bajada, y cuando estés arriba las mancuernas permanecen aproximadamente encima del pecho.

Las piernas pueden permanecer arriba o bien en el suelo, manteniendo igualmente la espalda recta y el abdomen fuerte.

¿Cuantas series y repeticiones?

Como todo… dependiendo de tu objetivo así harás el número de repeticiones y/o series. Pues, no es lo mismo querer fuerza, resistencia o potencia, para eso necesitas un sistema de entrenamiento planificado con secuencias adaptadas al objetivo que se quiere conseguir.

En este caso, he puesto un número aproximado en función del nivel:

 

Iniciados: 8-10 repeticiones

Avanzados: 12-15 repeticiones

 

El número de repeticiones puede llegar incluso a 20 y 30 (con poco peso) si se quiere conseguir capacidad y eficiencia aeróbica.

Si por el contrario se busca una mayor fuerza las repeticiones irían en disminución (desde 4 repeticiones aprox. hasta incluso las 15) pero con un mayor peso (mayor carga).

La velocidad junto con la fuerza, sería un factor clave para conseguir la potencia.

En cuanto a las series, pasaría lo mismo… podrían ser desde 1 seria hasta 5 o mas, dependiendo del objetivo físico o del objetivo del entreno.

En este caso, te aconsejo un mínimo de 3 series, lo suficiente para comenzar los iniciados y para los medio/ avanzados. Si quieres 1 serie mas (4 series) para los avanzados estaría genial 😉

 

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3 Ejercicios Básicos e Imprescindibles para Pecho

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